ФАЗА 4. ЛЮТЕИНОВАЯ
Примерная продолжительность: около 12–14 дней, от овуляции до следующей менструации.
1. Биологическая суть
- После выхода яйцеклетки на месте фолликула формируется жёлтое тело.
- Оно вырабатывает прогестерон.
- Прогестерон помогает подготовить эндометрий к возможной беременности, то есть помогает подготовить внутреннюю оболочку матки к возможной беременности.
- Если беременность не наступает, уровни прогестерона и эстрогена снижаются.
- Перед менструацией могут появляться отёчность, чувствительность груди, изменение аппетита, раздражительность или утомляемость.
Простыми словами: организм переходит в режим подготовки к следующему циклу. Прогестерон становится одним из главных гормонов этой фазы.
После 35 лет некоторые женщины сильнее замечают изменения настроения, сна и аппетита перед менструацией. Но это не обязательная часть взросления и не то, с чем нужно просто мириться.
2. Физическая активность
Основной вектор – стабильность, умеренность и снижение стресса.
- Спокойная ходьба.
- Пилатес.
- Йога.
- Растяжка и упражнения на мобильность.
- Плавание.
- Умеренные тренировки с собственным весом.
- Дыхательные практики.
Во второй половине фазы, особенно при выраженном предменструальном синдроме ПМС, можно уменьшить интенсивность тренировок и уделить больше внимания восстановлению.
Необязательно полностью отказываться от физической активности: регулярное движение может улучшать настроение и уменьшать выраженность некоторых симптомов ПМС.
3. Питание
Основной акцент – стабильная энергия, магний, кальций, белок и сложные углеводы.
В рацион можно добавить:
- Магний: миндаль, кешью, семена тыквы, гречка, тёмный шоколад.
- Кальций: натуральный йогурт, кефир, творог, брокколи, обогащённые растительные напитки.
- Витамин B6: нут, рыба, картофель, бананы.
- Сложные углеводы: овсянка, гречка, киноа, бурый рис.
- Белок: яйца, рыба, птица, творог, бобовые.
- Клетчатка: овощи, ягоды, фрукты.
Дополнительные ориентиры:
- Не игнорировать усиление аппетита – потребность в энергии у некоторых женщин действительно немного повышается.
- Сочетать углеводы с белком и жирами, чтобы питание было более сытным.
- При склонности к отёчности обращать внимание на избыток соли.
- Если кофеин усиливает тревожность или нарушает сон, можно немного сократить его количество.
4. Психологический настрой
Фокус: завершение, концентрация, внутренние границы.
- Можно уделить внимание аналитической и спокойной работе.
- Завершать начатые проекты.
- Сократить необязательные встречи, если хочется больше личного пространства.
- Не требовать от себя постоянной социальной активности.
- Замечать эмоциональные триггеры, не осуждая себя за чувства.
- Планировать отдых так же осознанно, как рабочие задачи.
Вопрос этой фазы: «Что я могу упростить, чтобы сохранить свои силы?»
© 2026 DrozinLab®. Все права защищены.